На границах

Зачастую выражение "я устал" обозначает не тоскливое настроение или гудящие ноги, а всего лишь "плечи говорят об усталости". Да, в ногах заключена чуть ли не половина мышечной массы, но поддерживающая плечи трапециевидная мышца слишком часто страдает от неправильной осанки, является крупной и расположена близко к голове, поэтому её проблемы мы привыкли воспринимать как сигнал об усталости всего организма. Здесь также следует упомянуть длинный ряд мышц, включая шейные ременные и поднимающие лопатки, но не хочу вдаваться в подробности, они интересны разве что массажистам. Поговорим в общих чертах о том месте, которое девушки подразумевают в просьбе "я устала, разомни мне плечи".

В заметке про эргономику рабочего места упоминался вред от упора локтями. Если вы подолгу опираетесь на стол локтями, предплечьями или всего лишь запястьем одной руки, то вы длительное время напрягаете мышцы где-то в районе подмышек. Когда рабочий день окончен, и вы идете домой, эти мышцы по привычке продолжают пытаться опустить плечи, пытаются опереться на несуществующий стол. Им противостоит упомянутая выше трапециевидная, поднимающая плечевой пояс на нормальный уровень, получается перетягивание каната или мышечный зажим, от которого быстро наступает ощущение усталости. И бесполезно пытаться расслабить плечи, они будут напрягаться до тех пор, пока не будет снято напряжение с противоположной стороны, с антагонистов. Перестаньте опираться руками на рабочий стол. Иногда достаточно подвинуть клавиатуру и мышку ближе к краю стола, чтобы перестать уставать на работе. Можно руке позволить лежать запястьем на столе, но не пытайтесь перенести на руки часть нагрузки со спины - от этого усилия спина устанет больше, лучше найти кресло с удобной спинкой.

Возможно, вы видели на улице прогуливающихся пожилых людей, которые иногда останавливаются, поднимают руки вверх, ждут минуту, а потом продолжают идти - говорят, что от этого несложного упражнения спина перестает болеть. Растягивание это наиболее простой и доступный способ расслабить мускул. Если у вас устали плечи - поднимите руки как можно выше и расслабленно подержите их там, пока не надоест. Есть и другой, не привлекающий внимание окружающих способ - просто во время ходьбы не напрягайте локти, сознательно приучите себя держать руки расслабленными от локтя до плеча. Не нужно сознательно усиливать отмашку руками при ходьбе, предоставьте рукам самостоятельно выбрать амплитуду, они справятся. Не нужно сгибать руки или держать их прямыми без особой на то надобности, и дайте плечам свободно повиснуть, никуда они не упадут, проверено. Также обратите внимание на свои лопатки - попытка развернуть плечи для более красивой осанки приводит к напряжению, которое в итоге не только избыточно приподнимает лопатки, но и приводит к некоторым разновидностям мигреней. Если хотите красивую осанку, то перестаньте вытягивать шею вперед и зажимать грудь, а не напрягайте спину. И не опирайтесь на рабочий стол.

В очередном споре про эргономику рабочего места с компьютером мне пытались доказать, что на уровне глаз должен располагаться верхний край экрана. Сослались на гайдлайн десятилетней давности, в котором аргументация сводится к "если глянуть в коридор, то больше увидим пола, а не потолка". В данном гайде сказано про слишком яркое освещение, но не сказано про вред слишком слабого. Сказано про необходимость свободных локтей, но подставки для ног считаются полезными. Данный гайдлайн сильно оторван от реальности, как мне кажется. Его составителей следовало бы для начала прислонить спиной и затылком к стене для формирования правильной осанки, а потом спросить про поле зрения. Человек, которому не нужно смотреть себе под ноги, очень даже охотно смотрит вверх.

В реальности большинство офисных сотрудников имеют кресла, которые не поддерживают спину на уровне лопаток. Поэтому большинство людей с сидячей работой склонны наклоняться вперед, опираясь локтями на стол, что приводит к проблемам спины и приближает лицо к монитору. Факт - если кресло не позволяет несколько часов подряд удобно полулежать на его спинке, то расположенный ниже уровня глаз монитор приводит к усталости глаз или спины. Если предоставить человеку удобное кресло, позволяющее положить голову на подголовник, то голова будет немного запрокинута назад, так что взгляд ниже линии горизонта вынудит сильно скашивать глаза вниз, что приведет к снижению активности мозга вплоть до сонливости за полузакрытыми веками. Попробуйте найти подставку под монитор, поднять его выше - может быть это спровоцирует вас выпрямить спину и откинуться на спинку кресла? Впрочем, если глаза начнут уставать сильнее, то не забудьте вернуть монитор к прежнему состоянию - привычки часто бывают сильнее абстрактных идеалов.

Да, можно часами читать книгу, лежащую на коленях, и не почувствовать никакого дискомфорта. Но если заставить человека так сидеть по восемь часов ежедневно, то он поймет разницу и начнет искать настольную подставку для книги. И перепланируйте свое рабочее место так, чтобы до экрана было не менее вытянутой руки. В идеале - два метра и большой монитор с увеличенным размером шрифта. Идеал дороговато стоит, но хотя бы на расстояние вытянутой руки отодвиньтесь. Полностью вытянутой, плечо вперед, пальцы распрямить, и еще чуть-чуть дальше. Не стул отодвинуть от стола, а монитор переставить от себя подальше. По тем же причинам ноутбук не должен быть основным рабочим инструментом. А если он все же является таковым, то хотя бы подключите к нему внешний монитор или клавиатуру, чтобы не посадить зрение.

Чем цивилизованнее мы становимся, тем чаще желаем носить темные очки. Потому что дневной свет утомляет глаза. А уж если солнце светит, то от рези в глазах даже голова начинает болеть. Особенно хорошо это известно офисным сидельцам. И проводящим много времени перед компьютерными мониторами, не смотря на то что производители современных мониторов убеждают в полной их безвредности для зрения. Да, очки помогают добежать до работы, не заработав головную боль от утреннего солнца. Но проблему они не решат.

Причина все чаще возникающих проблем с ярким светом скрывается в комфорте уютных офисов и квартир - глаза привыкают работать со светом монотонным, ровным, без резких перепадов, причем наиболее яркое пятно монитора освещает только центр глазного дна, сетчатки. А если внезапно сбоку прилетит яркий луч, то за хрусталиком он упрется в обленившийся край сетчатки, который тут же начнет нервно дергать мышцы глазного яблока, вызовая ощущение ломоты, рези, усталости. Можно купить темные очки, но лучше понять причину и запомнить несложное упражнение.

Во-первых, недопустимо смотреть подолгу телевизор или в монитор в темной или плохо освещенной комнате. Включить свет, пространство вокруг яркого пятна экрана не должно быть черным фоном. Во-вторых, когда на глаза попадается ярко освещенное облако, солнечная дорожка на воде, отражение солнца в окнах дома, не спешить отворачиваться, а обвести это пятно быстрым взглядом, и лишь потом отвернуться и поморгать, помогая глазу расслабиться. Не следует так упражняться с самим Солнцем, огнем электросварки на стройке, фарами автомобиля или поднесенным к лицу фонариком - слишком яркий точечный свет навредит сетчатке. Подойдет любое яркое пятно отраженного и при этом размытого света. Чуть более сложный вариант упражнения - описать глазами вокруг пятна не круг, а несколько горизонтальных восьмерок. Увидели яркий свет, вызывающий дискомфорт - обвели, отвернулись, поморгали. Через некоторое время темные очки станут не нужны.