LastHand (lasthand) wrote,
LastHand
lasthand

Учимся ходить

На лекциях по физкультуре несколько раз упоминалась необходимость некоторых изменений в походке. Чтобы меньше уставать, не появлялось ощущение разбитости, поясница меньше ныла - вроде бы ничего серьезного, косметика, с подобными неприятностями можно жить, многие живут. Правда, зарабатывая букет популярных хронических болезней, но ведь до старости еще далеко, так что можно не обращать внимание. Цивилизованные люди привыкли ходить неправильно, практически все люди, и этому есть определенные причины - одежда и обувь, умственный труд, этикет и многое другое. Желающим узнать несколько несложных упражнений для изменения походки предлагается данная подборка советов.

Что нужно для упражнений? Хотя бы несколько раз в неделю куда-нибудь идти, не замерзая и не будучи голодным. Не опаздывая, не спеша, должна быть возможность сбавить шаг до прогулочного. И чтобы голова не была загружена вечными проблемами и неурядицами, оставалось немного внимания для себя. Хотя бы по полчаса ежедневно. Например, по пути на работу, в школу, домой. Пеший ход обычно недооценивают, часто можно без потерь или без существенных потерь по времени заменить кусок маршрута с транспортом на спрямленный путь пешком. Заодно голову проветрить, мыслям это полезно. Дорога только вдоль автотрассы? Сочувствую, попробуйте решить эту проблему самостоятельно. Какая обувь нужна - позволяющая сосредоточиться на ногах, а не на обуви. Не высокий каблук и не платформа, не спадающие шлепанцы. И не беговые кроссовки, они вас избалуют своей толстой мягкой резиной. И не сковывающая голень.

Что нужно упражнять? Не мышцы, нет, любые сгодятся. И растяжка не нужна, не нужна скорость реакции, не нужны идеальные кости или красивые бедра. Даже возраст не важен. По сути нужно всего лишь перепрограммировать спинной мозг. Ведь человек не управляет мышцами, он всего лишь разрешает определенное движение, а спинной мозг сам определяет, что именно следует напрягать и расслаблять. Причем спинной мозг всегда стремится оптимизировать свои процедуры и функции, которые мы называем рефлексами. Упростить движение, выделить из хаоса возможностей нужные сигналы - так мозг от рождения обучался, это полезно. Но в этом же и причина проблем - оптимизация проводится на уровне группы мышц, она не учитывает интересы других групп и не просчитывается на несколько шагов вперед, поэтому регулярно случаются перекосы, которые мы можем исправить лишь на сознательном уровне. Прямого доступа к спинному мозгу у нас тоже нет, но он и не нужен - достаточно регулярно подсказывать примером, чтобы изменить некорректную программу. Регулярно подсказывать, давать рекомендации, чтобы программа изменилась - в этом смысл всех упражнений, о которых ниже пойдет речь. Будем подсказывать.

Что такое ходьба? Сложнейший комплекс движений, рисунок которого изменяется с каждым шагом в зависимости от микрорельефа под ногами, предыдущих движений и десятка других факторов. Легче выучить определенный танец, чем понять и описать все движения одного правильного шага. Но теория управления хаосом подсказывает, что нет необходимости пытаться обнять необъятное или в ужасе убегать от него - мы не будем описывать или заучивать этот комплекс, достаточно регулярных воздействий в ключевых точках. В результате таких воздействий система будет перестраиваться, она отлично умеет приспосабливаться. Ищем проблемные места, пытаемся изменить и повторяем попытки до тех пор, пока изменение не будет встроено в нашу сложнейшую систему рефлексов. Сегодня попытались расслабить тут, потом там, завтра то же самое, а послезавтра смотрим - оно уже и не напрягается, зато теперь вон там нужно подтянуть... Классифицируем основные воздействия - снятие зажимов, напоминание о возможностях, выбор места приложения усилий. Другими словами - расклинить заклинившее, пополнить арсенал движений, расставить акценты.

Что значит расклинивать заклинившее или убирать зажимы? Если какая-то мышца вынуждена часто напрягаться, то спинной мозг оптимизирует её поведение - она перестает расслабляться, переходит в режим повышенного тонуса, зажимается. Чтобы нейтрализовать образовавшийся избыток напряжения, когда оно не нужно, в режим повышенной готовности также вводится противодействующая группа мышц. Мышцы работают против мышц, и это "перетягивание каната" не прекращается даже во сне, именно оно является основной причиной усталости. Как разжать? Массажа недостаточно, он в лучшем случае временно снимет физическое напряжение, но не изменит программу, нужно еще и причину возникновения зажима устранять. Чаще встречаются зажимы на голени и на спине - их причины и рассмотрим для примера.

Зажим голени. Симптомы: нога ниже колена слегка колесообразна из-за оттянутой в сторону икры, при ходьбе смешно вздергивается носок непосредственно перед постановкой ноги на землю, у обуви стаптываются каблуки и протираются задники возле пятки, на задней стороне пяток широкой дугой разрастается мозоль, в голеностопном суставе после длительной прогулки ощущение разбитости, при быстрой ходьбе мышцы голени быстро начинают ныть от усталости, при массаже ног в икрах ощущается боль. Последствия: регулярно появляется выражение "немного ногу потянул", увеличивается предрасположенность к появлению варикозных вен на икрах, а также появляется зажим нижней части спины, который в свою очередь ослабляет пресс и усиливает предрасположенность к куче болезней. Возможно, данный зажим частично виноват и в появлении плоскостопия. Причина появления зажима голени - привычка бить пяткой в землю на каждом шагу. Потому что обувь, так что можно не осторожничать. Как устранить? Начать с массажа голени, особенно передней её части, но и про икры не забывать. Неопытным в массаже мужчинам рекомендовано не увлекаться силовыми методами - при разминке ребром ладони передних "разгибателей" следует учесть, что кость рядом имеет острый край, способный повредить мягкие ткани, а при самомассаже икры кулаком следует помнить про наличие артерий, так что без членовредительства. Особенно в районе колена, которое легко нечаянно ушибить, но долго и нудно потом лечить.

Главное занятие для желающих убрать зажим голени - регулярно при ходьбе пытаться поставить ногу мягко, всей стопой, а не на пятку. Стопу расслаблять, голень расслаблять, колено расслаблять, бедро расслаблять... При ходьбе не пытаться контролировать сразу обе ноги, упражнять их следует поочередно, потому что фокус внимания не способен быстро переключаться с одной ноги на другую. Сосредоточиться на одной ноге, причем только на стопе, пытаться смягчить постановку, вторую ногу и прочее тело игнорировать, а когда надоест, или из-за излишней старательности появится хромота, тогда переключиться на другую ногу или подняться вниманием к колену. Не расслабляется стопа? Остановиться на секунду, приподнять ногу, потрясти немного стопой, попытаться нащупать зажим рукой и идти дальше. Не спеша. Если при ходьбе босиком начнет ощущаться неприятный удар, сотрясение до самой головы, то стопа наконец расслабилась, но колено слишком жесткое. Если колени начинают вилять и дрожать, то бедро нужно мягче. Если начали бедра вилять, то мы слишком далеко отвлеклись от стоп, нужно вернуться к их расслаблению, а освободившиеся от нашего внимания бедра сами закрепятся, как полагается. И так по кругу - поочередно прорабатывать все ключевые места, находить зажимы и устранять их. Положите руку на стол - вот с такой же мягкостью и уверенностью должна ставиться нога на землю.

Зажим спины. Симптомы - боль либо блаженство при массаже спины, боль в пояснице при долгом сидении или ходьбе по ровной местности. Ноги при ходьбе проносятся слишком близко друг к другу, в результате чего на брюках внизу, где брючины трутся друг об друга, образуются дырки. Последствия - от зажима нижней части спины усиливается предрасположенность к пивному животу и геморрою, от зажима верхней части спины и района шеи появляются мигрени. Причина появления скорее психологическая, чем физическая - мужчины панически боятся шевелить задом при ходьбе, потому что это слишком по-женски, а женщины стараются не растрясти прическу, но зато активно виляют попой, потому что это очень по-женски. Женщины, которые вынужденны носить тяжелую грудь, во время ходьбы отводят плечи назад, дополнительно напрягая их, а свободную руку сгибают в локте без особой на то надобности, иногда отставляя в сторону кисть руки. Мужчины, считающие окружающих потенциально враждебными, подсознательно пытаются поднять шерсть на загривке, из-за чего голова вжимается в плечи, которые в ответ напрягаются и начинают сутулиться. Гордо идущий человек напротив пытается расправить плечи, показать миру отсутствующие не то мускулы, не то крылья, и таким образом зажимает всю спину. В общем, обычно человек выбирает какую-то роль и пытается закостенеть в ней. Даже отмашка рук делается только руками, потому что плечи зажаты и зажимают шею - они отвыкли нормально двигаться, слишком часто их в нагружали портфелями, рюкзаками, сумками, заставляли подолгу сидеть за партой или перед компьютером.

Обратите внимание на старую кинохронику, которую обычно показывают в немного ускоренном виде - люди в сапогах идут по улице, покачиваясь. Обратите внимание на окружающих в медленно идущей толпе - люди переминаются с ноги на ногу и покачиваются, как пингвины. Причина понятна - у нас ноги по бокам от тела, поэтому нужно переносить центр массы из стороны в сторону, чтобы не упасть. Женщины переносят таз, а верхнюю часть спины стараются держать неподвижно, зажимают её. Мужчины стараются сдвинуть все тело ровно, гордо зажимая спину на всем её протяжении. Что делать? На каждом шагу сдвигать плечи немного влево и вправо. Сдвигать относительно тела, стараться качнуться верхней половиной тела, изгибая спину. Немного, не надо утрировать. Это не силовое упражнение и не растяжка, нужно всего лишь напомнить спинному мозгу о необходимости такого движения. Разрешить себе это движение, тогда зажим будет снят, а нужное расстояние спинной мозг определит самостоятельно. Посмотрите на боксера или борца, а еще лучше на гопника, который идет вперевалочку, неумело копируя движения боксера - у спортсмена, которому его вид спорта предписывает раскованную спину, при ходьбе совершенно естественно покачиваются плечи. Вам не нужно утрировать и размахивать плечами или головой, вам достаточно регулярно напоминать позвоночнику, что он умеет двигаться, достаточно намека на движение, чтобы снять зажим. На каждом шагу сдвигать плечи на сантиметр-другой влево или вправо - к ноге, которая вот-вот станет опорной.

Предположим, что вы нашли у себя зажатые мышцы спины и смогли их убедить перестать зажиматься. При этом возможны спецэффекты - в районе позвонков может на время появиться ощущение щекотки или жжения, в народе про этот процесс говорят "рассасываются отложения солей". Если будет сильно беспокоить, то обратитесь к врачу, со спиной шутить не стоит. Также при высвобождении зажатой с детства шеи возможно получить чувствительность кровеносных сосудов в голове, которые начали получать полноценное питание - следует избегать физических нагрузок и потренировать сосудистую систему. Если же все в порядке, то расширьте опыт высвобождения на все тело - во время ходьбы пробуйте двигать шеей, плечом, согнуть, скрутить, повернуть - каждую точку тела пробуйте сдвигать в каждом направлении. Поочередно, чуть-чуть, окружающие не заметят сантиметровых поигрываний мышцами, если не повторять одно и то же движение, а постоянно пробовать новые. Эти попытки напомнить телу про его степени свободы никак не связаны с рисунком ходьбы, но они позволят обнаружить зажимы, а также подарят спинному мозгу возможности, которые он потом будет использовать и при ходьбе тоже. Он сам встроит в походку и плечи, и голову - ваша задача состоит в напоминании, подсказках.

Пополнять арсенал движений или напоминать телу о его возможностях можно не только во время пеших прогулок. Более активный вариант, например, пока никто не видит, можно делать в ванной или лежа в кровати перед сном или после пробуждения. На протяжении хотя бы минуты произвольно, хаотично напрягать и расслаблять, двигать и тут же останавливать все мускулы подряд - от макушки головы до пальцев на ногах прогуливаться лучом внимания по всему телу, напоминая ему о каждом его уголке. Самая простая зарядка для ленивых или уставших - она выполняется без усилий, не требует сил. Зачем это делать? Спинной мозг оптимизирует затраты, он капитально отключает редко используемые мышцы, подменяя их работу соседними, в результате чего вместо естественных движений получаются угловатые суррогаты. Хотите звериную плавность или кошачью грацию - перестаньте застывать статуей, по чуть-чуть двигаться можно даже во время рабочих заседаний, заодно спать перехочется, и будете выглядеть энергичным сотрудником, рвущимся в бой. Только не делайте при этом зверское выражение лица и не дергайтесь, достаточно простого намека, нужна всего лишь проверка доступности движения, а не оно само.

Если вам удалось расслабить и разболтать себя, то пришло время выбирать места для усилий, расставлять акценты. Если кого-то интересует физика, то он способен самостоятельно нарисовать упрощенную кинематическую модель человека, отметить на схеме шарнирные соединения, представить сценарии возможных взаимодействий. Например, сценарий спотыкания - тело по инерции продолжает двигаться вперед, нога зафиксирована, срабатывает программа лихорадочного приложения дополнительных усилий, напрягающая мышцы живота, чтобы все же сдвинуть ногу вперед согласно плану, но споткнувшаяся нога по-прежнему задерживается препятствием, поэтому в районе центра массы появляется вращательный момент, приводящий к ускоренному движению груди вперед и вниз, живот-то напряжен. В результате человек оказывается лежащим на земле быстрее, чем если бы сознательно начал падать вперед. То же и при подскальзывании - нога лихорадочно пытается вернуться на место, центр массы подбрасывается, вращательный момент компенсируется движением плечей и головы вниз. Иногда понять ничего не успеваешь, а уже с размаху приложился о землю - у кого такого не бывало? Кстати, описанные выше упражнения помогают избегать подобных казусов, потому что расслабленная нога не дергается панически при встрече с препятствием, и можно спокойно выбрать вариант исправления ситуации - переступить или перепрыгнуть. Даже если во время бега наступить на свой развязавшийся шнурок или не заметить впереди открытый люк.

Небольшое противоречие заметили? Призывы всё расслабить и необходимость куда-то направлять усилия. На самом деле принцип один и тот же - в повседневной жизни нам не следует быть нервно напряженными или безвольно расслабленными. При выполнении упражнений мы сознательно пытаемся расслабить те места, где замечаем напряжения, и усилить те места, где напряжение отсутствует. Чтобы подсказать спинному мозгу, а в повседневной жизни он потом сам разберется что делать в каждый конкретный момент времени для каждой конкретной ситуации. Если вы на сознательном уровне замечаете напряжение - это избыточное напряжение, его нужно убрать. Если вы на сознательном уровне замечаете недостаток напряжения, из-за которого движение не совершается как того хотелось бы - этот недостаток тоже следует сознательно попытаться устранить, попытаться напрячь в нужном месте, чтобы спинной мозг взял это усилие на вооружение.

Если физика не интересует, то запомним упрощенную картину из трех центров для приложения усилий - верх, середина и низ. Верх на самом деле представляет собой два отдельных центра - по одному на каждое плечо. Низ тоже двойной, по одному на каждую стопу, но важен только тот, который упирается в землю. Середина находится рядом с центре массы тела - чуть выше таза. При ходьбе низ двигает середину вперед, при этом в районе середины образуются разные вращательные моменты, которые верх должен усиливать или компенсировать. Всю эту сложную механику самостоятельно выстроит доставшийся нам от эволюции спинной мозг, наша задача - насытить этот мозг вариантами действий, ликвидировать ошибочные зависания программы и направить усилия в нужное место.

Где должны прикладываться усилия внизу - стопа, основание пальцев, ближе к большому. Гугл, картинки, "велосипед постановка стопы" - на педаль именно этим местом ставятся. Работать должна вся стопа, но при необходимости сосредоточить усилие направляйте его сюда. Стопа не должна бояться поворотов, должна выдерживать вес тела, амортизируя его при сбегании вниз по лестнице и помогать бедру при взбегании вверх. Примечание насчет сбегания или спрыгивания вниз - не бросайте тело на стопу, даже на носок стопы, это породит ушибы, растяжения и зажимы, в амортизации должна участвовать вся нога до бедра включительно. Расслабленность ноги - залог отсутствия травм. Всесторонняя развитость стопы - залог красивой голени, причем без выпирающей мускулатуры.

Середина - центр массы тела. Если кто-то имеет развитую фантазию, то может попробовать представить на месте этого центра летающую тарелку или самолет - нечто летящее над землей. И попробовать пронести этот объект, не обращая внимание на прочее тело. Пусть спинной мозг рулит ногами, руками, головой - мы только несем объект над землей. Если получится, то таз сдвинется вперед, а ноги и плечи едва будут поспевать за ним. Попробуйте развить скорость побольше и проследить реакции тела при поворотах, обходе препятствий, уворачивании от веток. Этот центр должен двигаться по прямой и плавно огибать препятствия, никаких подпрыгиваний или рывков на каждом шаге. Кстати, то же касается головы и сумок в руках - пусть все части тела танцуют во все стороны, но эти части должны двигаться как можно более плавно. По крайней мере если речь идет о ходьбе, а не беге.

Верхний центр приложения усилий - внутри тела, основание плеча. Хорошо работает только при наличии раскованной спины. Помогает держать равновесие, уворачиваться и изменять направление движения. Не опорная нога и плечи - по сути это части массы тела, вынесенные из центра, выносы, которые должны предугадывать движения, обеспечиваемые опорой. Предугадывают они, опираясь на центр массы, запасая момент движения, необходимый для последующего плавного сдвига этого центра. На примере поворота - стопа выносится вперед, причем заранее поворачивается носком в сторону грядущего поворота, чтобы был запас движения, нога ставится на землю и таким образом становится опорной, напрягается, одно плечо сразу выносится вперед, и инерция этого выноса создает дополнительную опору для центра массы, по сути центр массы далее опирается одновременно и на ногу, и на плечо, таким образом поворот получается более плавным.

Обратите внимание на руку - у неё есть основание, некий центр движения и конец. Тут работает та же механика, что и у всего тела или любой его части - основание дает опору, середина двигается плавно, а конец обеспечивает плавность или энергичность движения. Причем центр движения может быть в любом месте руки - это можно проследить при работе молотком, когда удар наносится либо кистью, либо предплечьем или плечом. То же с ногами - не опирающаяся на землю нога может выноситься вперед от бедра или с акцентом на колено или на стопу. Как именно надо? Предоставьте спинному мозгу решить эту задачу.

Общее правило - при ходьбе не должно быть устающих мышц, какие бы то ни было напряжения по сути появляются только для преодоления собственных чрезмерных усилий или компенсации недостающих. Перегрев или одышка при ходьбе тоже являются показателями внутренней борьбы. Отсутствие зажимов - лучшая смазка для походки, поэтому при правильной постановке ноги получается ходить быстрее и дальше, совершенно не уставая при этом. Правда, нужно не один год тренироваться, чтобы перебороть привычки, приобретенные в далеком детстве, не стоит с нетерпением ждать идеальный результат.

Что это даст? Вы потратите массу времени, которое могли бы потратить на мрачные размышления или сладкие грезы, или что вы там крутите в голове во время дороги на работу? Также вы потратите массу усилий, которые наверняка можно было бы потратить на... На что такое важное вы тратите время и усилия во время дороги на работу? Еще существует риск забить голову мыслями о необходимости вести здоровый образ жизни, так что в голове не останется места для чего-нибудь интересного. И приобретете не так уж много - будете немного меньше уставать, немного меньше болеть. А в старости, до которой мало кто доживает, может быть у вас появится повод посочувствовать менее здоровым одноклассникам. И у вас появится повод блеснуть своими познаниями и надавать кучу советов по вечно модной теме оздоровления. Еще здоровая походка сделает вас немного более привлекательными для противоположного пола. И немного увеличится шанс вызвать зависть у представителей своего пола. Да, кроме походки есть еще генетическая предрасположенность, эпидемии, войны, нервы... Жизнь это хаос. Управлять которым можно лишь воздействуя на ключевые точки, которые сумели разглядеть. Ваша походка - одна из таких точек. Я не знаю, к каким изменениям воздействие на эту точку приведет вашу жизнь.

Tags: походка, ф-культ
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 6 comments