?

Log in

No account? Create an account
На границах [entries|archive|friends|userinfo]
LastHand

[ userinfo | livejournal userinfo ]
[ archive | journal archive ]

Неспешный бег от лишнего веса [янв. 25, 2012|08:00 am]
LastHand
[Tags|, ]

К посту с описанием эксперимента по набору лишнего веса появилось интересное уточнение - валики жира на боках, убивающие талию, образуются не для поддержки растягивающегося живота (косыми мышцами живота), а значительно раньше, когда поддерживать еще нечего. Поднятие бедра - вот та трудоемкая задача, которая способна привести к закрепощению (поперечных мышц живота). Из-за неё "валики дурного мяса" чаще появляются у мужчин, которые при ходьбе не работают ни бедрами, ни плечами. Женщины реже или позднее закрепощают талию. Хотите обзавестись животом - создайте условий, которые заставят вас скрючиваться. Хотите убрать талию - перестаньте работать бедрами. Заодно чаще станет встречаться выражение "застойные явления в тазу".

Если у вас уже есть очень много лишнего веса и вы не хотите его потерять, то попробуйте бегать по утрам - это может надолго отбить желание заниматься чем бы то ни было физкультурным. Как вы относитесь к бегу трусцой? В ходе очередного разговора о пользе физкультуры снова встретились утренние пробежки президентов или министров - это считается пропагандой здорового образа жизни. Очень спорный вопрос. Кого-то оно может быть и сподвигнет начать делать хоть что-нибудь. Вроде бы лучше чем ничего. Но сколько людей при этом убедятся в своей безвольности и неспособности "начать новую жизнь"? А если учесть, что полным людям пробежки противопоказаны? Я серьезно - нагрузка выше терпимой, а пользы ноль.

Бег, как и любой другой непривычный режим, помогает обнаружить телесные зажимы. Да, это способствует исчезновению лишнего веса. Но если этого веса много, то зажимов тоже не мало, поэтому нет совершенно никакой нужды в экстремальных режимах - основные зажимы можно прочувствовать на себе во время утренних потягушек и неспешной прогулки от кровати к компьютеру. Конечно, если при этом прислушиваться к собственным ощущениям, а не продолжать спать. Также можно ходить регулярно в бассейн, в сауну, на массаж, можно прогуливаться в тишине на свежем воздухе - это никак не штанга, способствующая закрепощению, и не бег, разбивающий голеностоп. Обнаружьте основные зажатости, вычислите условия образования этих зажатостей, измените эти неправильные условия. Повторять, пока вес не вернется к планке "немного выше среднего" - только после этого появится смысл в беге и прочих достижениях.

Неприятности от бега можно условно разделить на три группы - мышцы, сердце, дыхание. Если пробежка дико утомляет физически, ноги гудят, руки дрожат, перегрев и пот рекой, то ругаем все те же зажимы - в процессе движения львиная доля усилий уходит на преодоление собственных же усилий, нужно перечитать предыдущий абзац. Если после пробежки сердце дико колотится об ребра, пульс ощущается в голове и повсюду, то ругаем все те же зажимы, которые препятствуют нормальному кровообращению, а также разбалансированность сердечно-сосудистой, поэтому в следующий раз стараемся бежать расслабленно и без рекордов, не перегружаться, пусть себе спокойно тренируется. Если дыхание сбилось, кислорода не хватает, хрип и сип, в груди горит, то... Постараемся скорее привыкнуть к необычному режиму.

В вопросе дыхания слово берет психология. Небольшой эксперимент - подняться вверх по длинной лестнице или на холм. Если при этом прислушиваться к своему дыханию, то на вершине будет ощущаться основательная одышка. Если же при подъеме думать об отвлеченной, посторонней интересной и важной задаче, то одышка значительно уменьшится. Данный эксперимент доказывает вредность избыточного сознательного контроля над дыханием. Этот сознательный контроль полезен - перед прыжком в воду инстинкты тела не подскажут о необходимости набрать запас воздуха и задержать выдох. Но при беге происходит накопление сбоев - даже если вы всего лишь прислушиваетесь к собственному состоянию, ваше сознание будет пытаться управлять каждым вдохом и выдохом, не чувствуя реальной потребности организма в кислороде. Именно из-за этого ненужного контроля дыхание учащается до уровня "вдох на каждый шаг". Тренированность дыхательной системы играет значительно меньшую роль. Поэтому самая сложная тренировка дыхания заключается в привыкании к необычному режиму, чтобы перестать следить за своим дыханием, после этого одышка пропадет сама собой, а дыхание вернется к естественному уровню "вдох на несколько шагов". Как привыкнуть - гуляйте в горах, бегайте в парках, танцуйте перед зеркалом, не заморачивайтесь биохимией.

Бегом от инфаркта? Создатель этой фразы уже доказал её неточность, поэтому постараемся больше никогда эту фразу не употреблять, пусть он покоится в мире. Пробежки реально помогают лишь в трех случаях - поднять самооценку, раскрепостить тело, научиться убегать или догонять. Бег трусцой это всего лишь инструмент, который можно применять с различными целями и результатами. Для снижения веса он очень редко бывает полезен. Порцию свежего воздуха и удовольствие от осознания своих благих намерений можно получить в спокойном режиме прогулочного шага. Силовые нагрузки сами по себе не помогают сбросить вес или перестать курить, они лишь служат ощутимыми маркерами, помогающими привыкнуть к новым условиям, которые вытеснят прежние привычки.

СсылкаОтветить

Comments:
[User Picture]From: tiktaalik_m
2012-01-25 04:08 pm
Гм. Лично у меня мышечных зажимов завались, а вес - чуть выше нижней границы нормы для моего роста. Это генетическое везение, или вес с возрастом попрет?
(Ответить) (Thread)
[User Picture]From: lasthand
2012-01-25 04:12 pm
Зажимы зажимам рознь. Зависит от силы зажатия, размера мускула, его расположения.
Раньше расписал разные.
(Ответить) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: tiktaalik_m
2012-01-25 04:23 pm
Так, в основном понятно. А вас не затруднит предоставить ссылки на исследования, которые подтверждают зависимость набора веса от этих самых зажимов?
(Ответить) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: lasthand
2012-01-25 07:47 pm
Затруднит. Теорию "зажим приводит к ожирению" я выбрал из возможных благодаря наличию повторяемых опытов и логической стройности. Жду с нетерпением того, кто озаботится научно обставленной фиксацией ряда экспериментов.

Я не отслеживаю научные публикации, но иногда пробегаю по новостям - пока там не нашел требуемого. Проблемы лишнего веса рассматривают эндокринологи, а эндокринология не оперирует терминами "зажим", "триггерная точка", "мышечный гипертонус" и родственными им. Близкий по значению, но не совсем точный термин есть у ортопедов - "миофасциальная дисфункция". Но ортопеды сосредотачиваются на проблемах опорно-двигательного аппарата, обмен веществ их интересует лишь в краткосрочной перспективе.

Современной медицине не известна причина ожирения. В справочниках используются ассоциации и риски, а не установленные механизмы. Проводились исследования, показывающие наличие статистической корреляции между некоторыми условиями и набором лишнего веса - недостаток движения, избыток и несвоевременность питания, некоторые гормональные сбои, отличия в генотипе и что-то там еще. Но в научном подходе статистика не может служить доказательством наличия прямой причинно-следственной связи, тем более при наличии значительной доли исключений. Поэтому в медицине по проблеме лишнего веса существует лишь длинный ряд теорий, которых можно придерживаться.

Такую же статистическую корреляцию между уменьшением жировой прослойки и снятием мышечных зажимов обнаружили в ходе экспериментов те, кто практикует так называемые "миофасциальные релизы". Но гугл показывает там наличие стольких, мягко говоря, любителей заработать, что я не рискну отсылать вас к ним. Могу предложить посмотреть список литературы в книге "Миофасциальные боли и дисфункции", там сотни и сотни пунктов, лично я до сих пор не удосужился просмотреть их даже по заголовкам. Но не факт, что там найдется что-то позволяющее однозначно подтвердить требуемое - авторы книги рассматривают ожирение лишь как одну из возможных причин мышечных зажимов, не наоборот.

Edited at 2012-01-25 19:49 (UTC)
(Ответить) (Parent) (Thread)
From: xyba
2012-01-25 05:26 pm
а контрастный душ помогает снять зажимы? я вот вчера попробовала, после него вроде почувствовала расслабление и легкость в верхней части спины.
(Ответить) (Thread)
[User Picture]From: lasthand
2012-01-25 06:58 pm
Может помочь снять, может помочь закрепить. Если вам помогает, то это хорошо.
(Ответить) (Parent) (Thread)
From: xyba
2012-01-25 07:14 pm
в одном месте расслабит, в другом зажмет) так сложно все.
(Ответить) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: lasthand
2012-01-26 12:43 pm
Не знаю, что именно сложно.
Если зажимает, то что-то в этом душе не правильно. Перепады температуры на коже способствуют выработке нормальной реакции разных участков тела на перепады температуры - не сжиматься при похолодании, не растекаться киселем по жаре. Еще один более краткосрочный эффект контрастного душа - усиливается кровообращение в подкожных тканях, что однозначно способствует снятию мелких спазмов.
Если после душа что-то ощутимо зажимается, то... Если бы я захотел получить такой эффект, то не растирался бы насухо, вышел на холодный воздух, лучше даже со сквозняком, и застыл бы, не двигался некоторое время, да еще и в какой-нибудь неудобной позе. А во время процедуры получить усиление - это затруднительно. Разве что начинать с очень холодной воды. Возможны еще несколько вариантов, но противопоказания обычно изучают до начала экспериментов, не ходят, например, с мигренью закаляться.
(Ответить) (Parent) (Thread)
From: xyba
2012-01-26 12:51 pm
Спасибо за такой развернутый ответ) про "все сложно" я неточно выразилась. Сложно для меня чувствовать и понимать, где что зажато у меня, даже просто это заметить - не замечаю. А после душа просто почувствовала легкость в спине, значит, до этого там было напряжение, я так поняла.
(Ответить) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: lasthand
2012-01-26 01:14 pm
Почувствовать - это для всех сложно. Лично мне помогают три приема:
1. Знать ощущение расслабления мускула, пытаться почувствовать его в разных участках тела. Это ощущение расслабления запоминается при физических нагрузках.
2. Разбалтывать тело. Расслабленно пытаться немного шевелить разными суставами. Если где затруднено - там проблема.
3. Непривычные режимы - бег, турник, бокс. Даже просто пройтись после дня сидячей работы - уже непривычный режим, который может показать места застоя.
(Ответить) (Parent) (Thread)
From: xyba
2012-01-26 01:19 pm
Спасибо. Буду наблюдать за собой.
(Ответить) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: bingom
2012-01-25 11:19 pm
Исключительно мой личный опыт. Особенно соглашусь про дыхание и про зажимы. Последнее на себе ощутила очень явно, а с попытками сознательно контролировать дыхание бодалась много раньше, но это действительно доставляет массу проблем.
Как и в любом виде физ.нагрузок, важна умеренность и регулярность. Последнее, если говорить о тренировке сердца и тела в целом при помощи бега, может быть достигнуто только если появилась привычка к нему. А на фоне дикой отдышки, болей во всех частях тела и выскакивающего из груди сердца привычка не появится никогда, сколько себя ни заставляй. Зато появится ощущение отсуствия силы воли и прочие психологические "бонусы".

Опытным путем пришла к тому, что и до бега, и после него хороша классическая йога, без экстремальных завязываний в узел и каких-то силовых нагрузок, просто мягкие растяжки, скрутки, обязательна "поза трупа" в конце. 2-3 раза в неделю работающему человеку сложно выделить не 1,5 часа на физкультуру, а, скажем, 2,5 или даже 3, но это действительно стоит того. Именно потому, что со временем и практикой уходят если не все, то определенные типы зажимов - совершенно точно. Но тут, опять же, надо без фанатизма и заранее настроить себя на то, что процесс вхождения в оптимальный режим будет длительным.

Бег от лишнего жира (а не веса, хочу это подчеркнуть отдельно), даже если он умеренно превышает норму, при щадящем режиме тренировок, когда я искала свой оптимум, вообще начался только через полгода после регулярных пробежек. Индекс массы тела почти не снизился при этом. Зато лишний жирок начал уходить с определенного момента ощутимо, в том числе и из области "спасательного круга". Но это момент строго индивидуальный, скорее всего. Для похудения не за счет интенсивной потери жидкости, а за счет "переплавления" организмом собственных запасов жира в глюкозу важны время тренировки (бегать меньше часа для целей похудения нет никакого смысла, но бегать больше часа без перерывов само по себе уже экстрим для организма). И пульс, оптимальное значение которого для запуска липолиза рассчитывается индивидуально и он далек от нормального, поддерживать постоянным во время бега довольно тяжело. Необходимой величины этих показателей с места в карьер добиться, ИМХО, без вреда для здоровья, если уже имеются проблемы, невозможно. Ну или очень сложно и должно делаться тогда только под наблюдением специалиста в спортивной медицине, чего многие себе просто не могут позволить.
(Ответить) (Thread)
[User Picture]From: lasthand
2012-01-26 06:43 am
Последний абзац немного отличается от моих наблюдений. Жир, даже не лишний, может уходить без нагрузок. Расчет пульса, запуск липолиза, выделение часов на занятия - без этого. Расщепление жиров это нормальный процесс, который проистекает всегда, его не нужно специально запускать какими бы то ни было нагрузками или ферментами. Долговременный уход жира связан не с его расщеплением, а с исчезновением причины пополнять нуждающиеся в обновлении клетки.
Но с двумя моментами не спорю. Если ваша тактика вам помогает - на здоровье, это хорошо. Пробежки и прочие нагрузки помогают ускорить процесс похудения, если они не стрессовы для организма, не провоцируют появление новых зажимов. Не обязательны, но могут помогать, да. Особенно йога или какой-нибудь не менее спокойный тайцзицюань, да. И если хочется нагрузок ослабленному телу, то наблюдение специалиста обязательно.
(Ответить) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: bingom
2012-01-26 02:05 pm
Вы ведь гутту-хани читаете, да?)) Я вас там в первый раз заметила, кстати. Вот у нее в плане похудательном, плюх на животе и боках, выдвигалось очень интересное предположение, подкрепленное ссылками на исследования, о том, что есть связь между хроническим стрессом и накоплением жира именно в этой зоне. Не буду прибедняться и говорить, что я вся такая в хроническом стрессе, но тем не менее - это мое слабое место, и проблема именно с жирком на животе. Могу лишь предполагать, но мне кажется, что жир там начал уходить в свое время еще и потому, что в какой-то момент организм не просто приспособился к новым условиям (бег), а бег начал работать именно на то, чтобы снимать стресс, ощущался очень явный эмоциональный подъем. Йога, в прочем, тоже на это работает, если себя не насиловать ею.

Одного бега конечно же недостаточно - режим питания обязательно надо пересматривать, ведь излишек глюкозы в крови, который уходит в "накопители", ниоткуда не берется.

Вот общее соображение про то, что бег (да и вообще любой фитнесс) не должен быть стрессом - много раз да. Хотя это и исключительно мой субъективный опыт.

И прошу прощения за много-буков в комментариях, просто это очень животрепещущая тема для меня))
(Ответить) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: lasthand
2012-01-26 02:21 pm
Гутту я просматриваю. Очень много несогласия с ней. И в похудательном тоже.

ссылками на исследования, о том, что есть связь между хроническим стрессом и накоплением жира именно в этой зоне

Не могу согласиться с таким прочтением результатов исследований. Не связь была показана, не зависимость, не пропорциональность. Цитата из вики:

Значительная корреляция между двумя случайными величинами всегда является свидетельством существования некоторой статистической связи в данной выборке, но эта связь не обязательно должна наблюдаться для другой выборки и иметь причинно-следственный характер. Часто заманчивая простота корреляционного исследования подталкивает исследователя делать ложные интуитивные выводы о наличии причинно-следственной связи между парами признаков, в то время как коэффициенты корреляции устанавливают лишь статистические взаимосвязи. Например, рассматривая пожары в конкретном городе, можно выявить весьма высокую корреляцию между ущербом, который нанес пожар, и количеством пожарных, участвовавших в ликвидации пожара, причём эта корреляция будет положительной. Из этого, однако, не следует вывод «бо́льшее количество пожарных приводит к бо́льшему ущербу», и тем более не имеет смысла попытка минимизировать ущерб от пожаров путем ликвидации пожарных бригад.

Определите пожалуйста использованное вами слово "стресс" - в чем именно ваше слабое место? Ряд экспериментов показал, что жир на животе "поверх квадратиков" нарастает тогда, когда эти "квадратики" зажаты, то есть практически всегда находятся в состоянии напряжения. Стресс этому способствует, если под стрессом подразумевать, например, повышенную тревожность, наличие постоянно действующих страхов, от которых хочется сжаться. Если же под стрессом подразумевать нечто, вызывающее агрессию или физическую усталость, то не уверен, что пресс пострадает.

излишек глюкозы в крови, который уходит в "накопители"

А он туда уходит? :)

Edited at 2012-01-26 14:23 (UTC)
(Ответить) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: bingom
2012-01-26 02:44 pm
про корреляцию и то, какие выводы на основе этого можно делать, а какие как правила делаются, я немножко знаю, статистическая обработка данных это для меня не совсем темный лес, т.к. я изначально по образованию инженер-измеренец, если так можно кратко описать. Но ведь в данном случае в основе таких предположений о природе "плюшек" лежит не просто выведенная связь, но объяснен на уровне биохимии сам механизм. Это уже нечто большее, чем просто наличие какой-то корреляции и попытки как-то ее приспособить в качестве подтверждения наиболее приглядной для исследователей теории. Но, безусловно, в данном случае я все равно лишь обыватель, и реально оценить истинность подобных утверждений, как и степень правдоподобности объяснений механизма, для меня не представляется возможным.

Стресс в моем случае это повышенная тревожность прежде всего, да. Вы привели очень точное описание то, как оно проявляется - хочется сжаться. Плюс - нарушение осанки, слабость мышц спины и как следствие - постоянная скрюченность в положении сидя, очень сложно себя контролировать, чтобы не скрючиться в форме знака вопроса. Это ведь тоже может быть источником зажимов, правильно?

Я в свое время чуть не до хрипоты спорила с теми, кто утверждает, что просто надо пресс качать и жир уйдет. У меня под жировой прослойкой прощупываются если не квадратики-кубики, то твердые два мышечных жгута - совершенно точно, нету там никакой слабости мышц или что там еще очень любят в качестве аргумента приводить. А вот зажатость, если принимать во внимание то, что вы про это говорите, так почти наверняка есть.

Про излишки глюкозы - так а куда им деваться, если потребление систематически превышает траты (в понятие траты я включаю не только физическую нагрузку, но и умственную деятельность)? Ну не выводится же оно ВСЕ через выделительные системы организма. Я понимаю, что вы хотите этим сказать, что те исследования, которыми подкрепляются предположения о таком механизме накопления жира в ПЖК, тоже используют в качестве доказательствв наличие корреляционной связи, и аргументированно спорить в данном случае я не могу, потому что моих знаний для этого не достаточно.

В любом случае - спасибо вам большое за текст и за комментарии. Мне есть над чем задуматься, а это уже хорошо))
(Ответить) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: lasthand
2012-01-26 03:18 pm
в данном случае в основе таких предположений о природе "плюшек" лежит не просто выведенная связь, но объяснен на уровне биохимии сам механизм

Если не затруднит, дайте ссылку на это исследование.

Это ведь тоже может быть источником зажимов, правильно?

Может, оптимизация - если мускулу постоянно приходится быть напряженным, то отвыкаем его расслаблять, поднимаем локально тонус.

спорила с теми, кто утверждает, что просто надо пресс качать и жир уйдет

Чуть выше вы упоминали переплавление организмом собственных запасов жира в глюкозу - совет по качанию пресса на том же фундаменте стоит, насколько я понимаю. Дать животу работу, чтобы было куда запасы деть.

Ну не выводится же оно ВСЕ через выделительные системы организма.

Поставьте себя на место кровеносной системы. Представьте в виде мультфильма, или даже спектакль по радио. У кровеносной системы есть конструкционный недостаток - она не может выполнять заявки отдельных органов. Кровь проходит через сердце, протискивается по организму, проходит через легкие и снова идет через сердце. Защитные вещества, гормоны, кислород, еда - все это разносится по всему организму общей системой. Есть исключения, но на них сейчас можно не обращать внимания.
Еда - смотрим на запросы организма, сигналы от разных органов сливаются в шум определенного уровня, набираем в кровь столько, чтобы с запасом покрыть потребности. Проголодался конкретный мускул, большинство органов и без того сыто, но кровеносная система одна, поэтому мимо сытых органов еда пролетит невостребованной, уйдет на второй круг и далее, пока проголодавшийся не насытится. Уровень запросов упал - выводим излишки еды из системы. Появились новые запросы - набираем в кровь заново и гоняем по кругу. Если пищеварительная система не дает еду, то сигналим в спинной мозг о необходимости пополнить запасы.
Всегда в кровь набирается больше, чем реально нужно организму. Накопление излишков в жировых клетках - это работа. Организм не станет делать её только потому, что есть что набирать. Жировые клетки с накоплениями всегда находятся возле тех органов, которым нужны резервы - потому что это оперативный запас для тех случаев, когда нет времени ждать реакцию пищеварительной и кровеносной системы. На животе и боках резервы нужны не головному мозгу, который нервничает в подсознании, стрессы анализирует. Поэтому мне очень сомнительно, что кому-то удастся доказать наличие биохимической связи между стрессами и "спасательным поясом".

спасибо вам большое за текст и за комментарии

За комментарии и вам спасибо. И надо бы мне извиниться - гутта, оказывается, недавно писала, что 23-27 января это неделя свободная от "жирных разговоров", я своим постом ненароком всемирный пост нарушил. :)

Edited at 2012-01-26 15:20 (UTC)
(Ответить) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: tr3fa
2012-01-26 09:49 am
Ты сам худел? :)
(Ответить) (Thread)
[User Picture]From: lasthand
2012-01-26 09:53 am
Да, не раз, в разных местах и вообще. До сотни кило не добирался, правда, поэтому мое похудение нельзя назвать радикальным - десяток кг туда, десяток сюда.
Гораздо сложнее было научиться толстеть.
В отощание тоже ходил, кстати, тоже не понравилось.

Edited at 2012-01-26 09:59 (UTC)
(Ответить) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: tr3fa
2012-01-26 10:00 am
Толстеть? В смысле, жир набирать? А зачем, если не секрет? :)

Я попробую, что ты написал, но позже. Сейчас лысиной занимаюсь ))
(Ответить) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: lasthand
2012-01-26 10:05 am
Толстеть - чтобы проверить некоторые теории.
Ну и косметические цели, не без этого.
(Ответить) (Parent) (Thread)